Hartslag (De theorie).

Een grote holle spier
Ons hart is niets anders dan een grote, holle spier van zo’n 300 gram die bij elke hartslag samentrekt. Hierdoor wordt het bloed (±70 ml per hartslag) dat door het hart stroomt rondgepompt. Al onze organen en spieren hebben dit bloed nodig om te worden voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. In rust is er weinig zuurstof en energie nodig. Het hart kan met een gering aantal keer pompen per minuut voldoen aan de zuurstof- en energievraag. Hoe intensiever je in gaat spannen, hoe harder het hart moet gaan pompen om meer en sneller zuurstof en energie naar je organen te brengen.

Je hart in rust
Wanneer je slaapt of net wakker wordt, is je hartslag het laagst. Dit is je rusthartslag. Deze kun je bepalen door ’s ochtends voordat je opstaat een minuut je hartslagen te tellen. Je rusthartslag is voor een deel erfelijk bepaald. Ook speelt je leeftijd een belangrijke rol.

De rusthartslag is te beïnvloeden door training. Vooral atleten met een goed uithoudingsvermogen kennen een lage hartslag. Topwielrenners of toplopers schrikken niet als hun hartslag ’s ochtends slechts rond de 30 slagen per minuut haalt. Van de wielrenner Miguel Indurain was bekend dat hij een hartslag in rust had van 28 slagen per minuut. Een gezonde volwassene heeft een rusthartslag van 50-80 slagen per minuut. De hartslag in rust daalt door training omdat ons hart sterker wordt. Per hartslag kan een sterker hart meer bloed rondpompen. Er zijn dus minder slagen nodig om evenveel zuurstof en energie te transporteren.

Je hartslag tijdens maximale inspanning
Tijdens maximale inspanning die gedurende een aantal minuten aanhoudt, bereikt je hartslag zijn maximale waarde. In een eindsprint van een wedstrijd of tijdens tempo’s in training kun je deze maximale hartslag bereiken. Er is een vuistregel die stelt dat je maximale hartslag 220-leeftijd zou zijn. Echter, zowel een (veel) lagere als een (veel) hogere maximale hartslag komt voor. De hoogte van je maximale hartslag heeft niets te maken met je conditie. Je maximale hartslag is vooral genetisch bepaald.

Heeft het bijhouden van de rust- en maximale hartslag zin?
Op het moment dat je lichaam volledig is uitgerust en hersteld van zware inspanning zal je de laagste rusthartslag meten. Ben je volop in training, ken je een stressvolle periode of ben je aan het herstellen van een wedstrijd dan is je lichaam ook tijdens de nacht en in de ochtend actiever, met een hogere rusthartslag als resultaat. Als je regelmatig je rustpols meet kun je hier een patroon in ontdekken. Je weet dan welke hartslag hoort bij een fit, uitgerust lichaam en bij een vermoeid, niet volledig hersteld lichaam. Heb je een pittige training of wedstrijd op het programma staan maar is je rusthartslag wat hoger? Je zou er dan wellicht goed aan doen iets minder intensief te lopen. Dit geldt voor een rusthartslag van 5 tot 10 slagen hoger dan normaal. Soms spelen andere zaken een rol die zorgen voor een hogere hartslag. Een hogere buitentemperatuur, een volle maag of een lager zuurstofgehalte (op hoogte) zullen zorgen voor een hogere rusthartslag. Niet zo gek, want elk van deze omstandigheden zorgt ervoor dat ons lichaam actiever is: om te koelen, om het eten te verteren en om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Dit is allemaal extra belastend voor het lichaam. En dus moet het hart harder werken.

Je maximale hartslag hardlopend
Je maximale hartslag kun je meten door een test te doen waarbij je (na een warming-up) een paar minuten op je maximale snelheid loopt. Om de maximale hartslag te kunnen halen moet je wel volledig uitgerust zijn en voldoende hebben gegeten en gedronken. Merk je in (intensieve) trainingen of tijdens wedstrijden dat het moeilijk is om je maximale hartslag te halen? Dan ben je waarschijnlijk voldoende uitgerust of is er onvoldoende energie (voeding) aanwezig. Op dat moment is niet je hartslag maar een ander systeem in je lichaam de beperkende factor voor je snelheid. Je hart wil wel harder werken maar bijvoorbeeld je benen zijn nog onvoldoende hersteld van een vorige inspanning. Merk je in een wedstrijd bijvoorbeeld dat je zware benen hebt zonder een bijbehorende snelle ademhaling? Dan zal het lastig zijn je maximale hartslag te halen.