Mijn hartslagzones.

Bepalen hartslagzones

Inspanningtest toonde aan dat :

*aerobe drempel = 128 (verbranding van vetten en suikers zonder lactaataanmaak tot hr 128)

*Vanaf hr 128 lactaataanmaak

*anaerobe drempel = 149 (is het omslagpunt, vanaf hier stapelt het lactaat zich op maw begint de verzuring)

*maximale hr = 178

 

Wat is “lactaat (of melkzuur)” ?

Lactaat is een afvalstof van het anaerobe energiesysteem. Dankzij de lactaatbepaling kan worden bepaald welk energiesysteem (aeroob of anaeroob) bij welke snelheid en/of hartslagwaarde verantwoordelijk is voor de energieproductie :

*Aerobe energielevering komt tot stand via de opname van zuurstof en de verbranding van vetten en suikers. Dit systeem heeft een grote capaciteit gezien de grote reserves van vetten en suikers en dankzij het feit dat er geen schadelijke afvalstoffen aangemaakt worden. Deze vorm van energieproductie kan met andere woorden zeer lang volgehouden worden (uithouding).

*Wanneer de aerobe aanvoer tekort komt om het lichaam van de nodige energie te voorzien, bij korte en hoogintensieve inspanningen, wordt het tekort aangevuld door de anaerobe energielevering. Hierdoor komt er extra energie in het lichaam vrij maar deze is echter beperkt in voorraad (reserves). Dit korte, krachtige, maar destructieve energieproces zorgt voor afval of lactaat dat progressief wordt opgestapeld in de spiercellen.

 

Mijn persoonlijke hartslagzones :

Zone 0 : 96 – 116 (Hersteltraining)

Zone 1 : 117 – 127 (Extensieve Duurtraining)

Zone 2 : 128 – 138 (Intensieve Duurtraining)

Zone 3 : 139 – 148 (Tempo Duurtraining)

Zone 4 : 149 – 159 (Extensieve Interval Training)

Zone 5 : +160 (Weerstand)

 

Zone 0 : (96 – 116 ) Hersteltraining of recuperatietraining : Deze training wordt gebruikt na herstel van bepaalde trainingen of wedstrijden. Ook worden die gebruikt als opwarming voor een training.

Zone 1 : (117 – 127 ) Extensieve duurtraining : Dit zijn lange en trage trainingen waarbij men dus een grote afstand aflegt aan eenzelfde tempo. De afstand bouwt men geleidelijk op. Hier worden vooral suikers en vetten verbrand.

Zone 2 : (128 – 138 ) Intensieve duurtraining : Dit zijn middenlange duurtrainingen. Bij deze trainingen wordt de basissnelheid verhoogd via verbranding van vooral koolhydraten. Hier zal dus ook de afstand wat afnemen.

Zone 3 : (139 – 148 ) Tempoduurtraining :  Hierbij wordt de maximale snelheid verhoogd zonder zwaar te verzuren in functie van wedstrijdtempo. In de zone heb je trainingen van 1 – 1.5 uur met versnellingen van 5 – 15 minuten.

Zone 4 : (149 – 159 ) Intervaltraining : Deze methode is het ritmischafwisselen van inspanningen aan een hoge of lage intensiteit. Hierbij doet men het omslagpunt opschuiven en de weerbaarheid tegen verzuring te verbeteren.

Zone 5 : (+160 ) Weerstandstraining : Hierbij wordt boven het omslagpunt getraind om de melkzuurtolerantie te verhogen.

 

 

Start-to-run

*Opwarming : 20 min in zone 0 (96-116)

*Lessen: Lopen in zone 1 (117-127)

Wandelen in zone 0 (96-116)