Trainen in hartslagzones – Hoe werkt dat?

Om jouw conditie op te bouwen of om te vermageren moet je trainen met een bepaalde hartfrequentie. De verschillende frequenties worden ingedeeld in zones. Het trainen binnen een bepaalde zone heeft telkens een ander effect op het lichaam. De zones moeten individueel bepaald worden en zijn afhankelijk van de hartslag in rust, en de maximale hartslag. Meestal weergegeven als HR- rust en HR-max.

 

De HR- rust wordt bepaald wanneer men volledig ontspannen is. Daarom is het beste om deze hartslag ’s morgens te bepalen direct na het opstaan, wanneer je nog in een volledig ontspannen toestand bent.

Wanneer je niet over een hartslagmeter beschikt kun je de slagen manueel (zelf) tellen met een lichte druk van de vingers aan de pols of de keel, en dit gedurende 1 minuut. Om een correcter resultaat te verkrijgen is het aangeraden om dit een aantal dagen na elkaar te doen en daarvan het gemiddelde te nemen. Bij een volwassene zijn waarden tussen 60 en 85 bpm als normaal te beschouwen.

 

De HR-max is de maximale hartslag die jouw lichaam aankan. Deze waarde is moeilijker te bepalen dan de HR- rust omdat je echt met jouw inspanning tot het uiterste moet gaan. Dit is een moeilijk gegeven omdat je van jezelf moeilijk weet wat jouw limiet is.Daarom hebben een aantal geleerden een aantal formules  gemaakt die het mogelijk maken de HR-max te bepalen op basis van de leeftijd.

Methode 1 : 220 – je leeftijd = HR-max  (In mijn geval 170)

Methode 2 : 214 – 80% van je leeftijd = HR-max  (In mijn geval 174)

Methode 3 : inspanningstest in sportmedisch centrum  (In mijn geval 178)

De cijfers die we krijgen met de berekeningen geven ons een idee van de mogelijke waarde van jouw maximale hartslag. In werkelijkheid zal de HR-max van een getrainde persoon iets hoger zijn dan die van iemand die helemaal niet sportief is. Ook de levensstijl, de voeding en de aangeboren aanleg zullen de HR-max beïnvloeden.

 

Eens de HR-max bepaald is kunnen we de hartslag indelen in 5 verschillende zones.

Zone 1 : Hele rustige duurloop (50% tot 60% van je HR-max)

Zone 2 : Makkelijke duurloop (60% tot 70% van je HR-max)

Zone 3 : Intensieve duurloop (70% tot 80% van je HR-max)

Zone 4 : Tempo-Interval (80% tot 90% van je HR-max)

Zone 5 : Intensieve Interval (90% tot 95% van je HR-max)

 

 

 

 

Aan de hand van mijn afgelegde inspanningstest gaf het sportmedisch gaf mij volgende hartslagzones mee :

 

 

Wat betekenen nu al die zones?

Hartslagzone 1 — Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 50 en 60% van de maximale hartslag. Om deze hartslagen te bereiken zullen we toch al een minimale inspanning moeten doen zoals wandelen, licht joggen…. Met een hartslag in deze zone zal het lichaam een minimum aan vet verbranden, hetgeen we een aerobe inspanning noemen. Dit betekent dat je lichaam tijdens inspanning voldoende zuurstof kan aanleveren om je spieren van energie te voorzien. Je lichaam zal in deze zone een combinatie van koolhydraten en vetten verbranden en je gebruikt vooral de spiervezels die een inspanning lang vol kunnen houden. Deze zone is vooral bedoeld voor rustige duurtrainingen en hersteltrainingen. In deze zone kun je uren lopen.

Hartslagzone 2 — Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag. Wanneer je hart deze frequentie bereikt dan ben je wel al een duidelijke inspanning aan het leveren. Deze inspanning is nog niet al te vermoeiend, maar toch wordt de ademhaling al iets korter. In deze fase moet je nog steeds in staat zijn om zonder problemen een gesprek te voeren. Je zit nog steeds in de aerobe fase en je verbrandt al wat meer vet, de productie van melkzuur is nog niet heel hoog zodanig dat die nog niet opgestapeld wordt in de spieren en je er geen hinder van zal ondervinden.

Hartslagzone 3 — Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 70 en 80% van de maximale hartslag. Met deze hartfrequenties oefen je wel als een duidelijk zwaardere inspanning uit, met een duidelijk hoorbare ademhaling. Een gesprek voeren zal moeilijk of onmogelijk worden in deze omstandigheden. In deze zone, nog steeds een aerobe zone, zal je meer suikers en koolhydraten verbruiken. De melkzuurproductie neemt iets toe maar zal je nog niet hinderen bij de beweging. Trainen in deze zone betekent dat je het cardiovasculair systeem, werking van hart en bloedvaten, aan het verbeteren bent.

Hartslagzone 4 — Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 80 en 90% van de maximale hartslag. Wanneer je hartslag deze waarden bereikt ben je bezig met een zware fysieke inspanning, je ademhaling wordt ook moeizaam. Het lichaam gaat over van de aerobe naar de anaerobe fase waarbij overmatig melkzuur wordt geproduceerd. Dit zal leiden tot verzuring en verkramping van de spieren. Door regelmatige training kun je de drempel tussen de aerobe en anaerobe zone verhogen, en zo jouw maximale prestaties verhogen en verbeteren.

Zone 5 – Je hartslag haalt nu waarden tussen 90 en 100% van je HR-max. Je bent bezig met een enorme inspanning die ons cardiovasculair systeem onder grotere druk zet. Het is niet aangeraden om lang in deze zone te trainen maar geleidelijk aan zullen jouw uithoudingsvermogen en spierkracht toenemen.

 

Welke zone wanneer gebruiken?

Zone 1: Hersteltraining : Zone 1 gebruik je tijdens je hersteltraining na het hardlopen. Je loopt dan op een rustig tempo, zodat de spieren in je lichaam beter zuurstof opnemen en afvalstoffen afvoeren. Deze zone is ook geschikt voor beginnende lopers die hun conditie langzaam willen opbouwen.

Zone 2: Afvallen met hardlopen : Sporten en afvallen, een combinatie die veel mensen voor ogen hebben. Tijdens het hardlopen moet je in zone 2 zitten om vetverbranding te bevorderen. In tegenstelling tot wat velen denken, is dit hardlooptempo niet hoog.

Zone 3: Conditie opbouwen : Meedoen aan je eerste 10 kilometerloop? Je verbetert je conditie door in zone 3 te trainen. Bij deze gemiddelde intensiteit verbeter je je uithoudingsvermogen en ben je in staan om steeds langer te lopen.

Zone 4: Prestatiegerichte training : Deze hoge intensiteit is alleen geschikt voor hardlopers met meer ervaring. In zone 4 verbeter je je inspanningsniveau en uithoudingsvermogen. In deze zone ontstaan vermoeide spieren en verzuring. Het is dan ook aan te raden om het bij korte sessies van niet meer dan een paar minuten te houden en ze te verspreiden over de week.

Zone 5: Korte sprints en een hoge intensiteit :Voor topsporters is het interessant om soms in zone 5 te trainen. Met korte sprints verbeter je je celstofwisseling en snelheidsontwikkeling. In deze zone kun je niet langer dan een paar minuten hardlopen.